こんにちは、マサヨシです！
突然ですが、皆さんは毎晩ぐっすり眠れていますか？
私くらいの年齢（65歳）になると、同世代の仲間と集まったときに必ずと言っていいほど出るのが「睡眠の悩み」です。
「夜中の2時や3時にふと目が覚めてしまう」
「一度トイレに起きると、もうそこから朝まで眠れない」
「朝の4時半にはパッチリ目が覚めて、一日中なんとなく身体がだるい……」
こんな経験、ありませんか？
実は私も、60歳を過ぎたあたりから「若いころのように朝まで一度も起きずに熟睡する」ということがめっきり減ってしまいました。
「自分はどこか身体が悪いのかな？」と不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、どうぞ安心してください。シニア世代の眠りが浅くなるのには、ちゃんとした理由があるんです。
今回は、身体に負担をかけずに今夜から試せる「快眠のコツ」と、身体を支える「寝具の見直しポイント」についてお話ししていきますね。
年を取ると朝早く目覚めてしまうのはなぜ？
まずは、「なぜ歳を重ねるとぐっすり眠れなくなるのか」について少し知っておきましょう。
体内時計と睡眠ホルモンの自然な変化
人間の身体には、夜になると自然と眠気を誘う「メラトニン」という睡眠ホルモンがあります。
ところがこのホルモン、悲しいことに年齢とともに分泌される量が少しずつ減ってしまうのだそうです。
さらに、若いころに比べて日中の運動量が減ったり、体内時計が前倒しになったりすることで、「夜早く眠くなり、朝早く目が覚める」というリズムに自然と変化していきます。
つまり、夜中に目が覚めるのも朝早く起きるのも、身体が歳相応に自然と変化している証拠なのです。
「眠れない、どうしよう」と焦って時計ばかり見ていると、かえって脳が冴えてしまいます。
「まあ、身体を横にして目を閉じているだけでも7〜8割は休めているぞ」くらいの、のんきな気持ちで構えるのが一番ですよ。
今夜から無理なくできる！シニアの快眠習慣「3つのコツ」
睡眠薬に頼る前に、まずは毎日のちょっとした過ごし方を少しだけ見直してみませんか？
どれもお金をかけずに、今日からすぐに始められるものばかりです。
① 朝起きたら、まずカーテンを開けて「朝の光」を浴びる
「夜しっかり眠るための準備」は、実は朝起きた瞬間から始まっています。
朝起きたら、まずカーテンをサッと開けて、太陽の光をたっぷり浴びましょう。
ベランダに出て深呼吸をしたり、お庭の花に水をあげたりするのも良いですね。
朝の光を目に入れることで、狂いがちな「体内時計のスイッチ」がカチッとリセットされ、そこから約14〜16時間後に自然な眠気がやってくるようになります。
② 夕方以降のお茶・コーヒー・お酒をひと工夫する
シニア世代の快眠の天敵、それは「夜中のトイレ」です。
私も昔は夕食後に熱い緑茶をすするのが日課でしたが、緑茶やコーヒーには利尿作用のあるカフェインが含まれています。
夕方以降に飲むものは、カフェインの入っていない「麦茶」や「ほうじ茶」、あるいは白湯（さゆ）に切り替えてみるのがおすすめです。
また、「寝酒をするとよく眠れる」と思われがちですが、実はお酒は眠りを浅くし、夜中に目を覚ます大きな原因になります。
晩酌はほどほどにして、寝る直前のお酒は控えるのがぐっすり眠る秘訣です。
③ ぬるめ（38〜40度）のお湯にゆっくり浸かる
熱いお風呂が好きな方も多いと思いますが、42度以上の熱いお湯に入ると交感神経が刺激され、身体がシャキッと目覚めてしまいます。
おすすめは、ちょっとぬるいかなと感じる「38〜40度」くらいのお湯に、15分ほど肩までゆったり浸かることです。
身体の芯までじんわり温まり、お風呂から上がって30分〜1時間ほど経つと、体温が下がっていくのと同時に心地よい眠気がスッとやってきますよ。
身体が痛いなら「枕と敷布団」を見直してみよう
「朝起きると首や肩がガチガチに凝っている」
「腰が痛くて、夜中に寝返りを打つたびに目が覚めてしまう」
もしそんな症状があるなら、もしかすると毎晩使っている「枕」や「敷布団」が身体に合っていないのかもしれません。
何年も同じ煎餅（せんべい）布団や高すぎる枕を使い続けていませんか？
首に隙間ができない「自分に合った高さの枕」
高すぎる枕を使っていると、喉が圧迫されて呼吸が苦しくなったり、首筋の筋肉が休まらず肩こりの原因になります。逆に低すぎると、頭に血が上りやすくなって安眠できません。
仰向けに寝たときに、敷布団と首のカーブの隙間が自然に埋まり、「立っているときと同じ自然な首の角度」をキープできる高さが理想的です。
最近は頭の形に合わせて沈み込んでくれる低反発枕や、横向き寝をサポートしてくれる枕もたくさん出ていますので、試してみる価値は大いにあります。
寝返りが打ちやすい「適度な硬さの敷布団・マットレス」
柔らかすぎるフカフカの布団は、一見気持ちよさそうですが、お尻や腰が深く沈み込んでしまい、寝返りを打つのに余計な筋力が必要になります。
筋力が落ちてきたシニア世代には、これが意外と大きな負担になるんです。
背骨の自然なカーブをしっかり支えてくれて、軽い力でコロンと寝返りが打てる「適度な反発力がある敷布団」を選ぶと、翌朝起きたときの腰の軽さがまるで違ってきますよ。
まとめ：眠れない夜があっても大丈夫。ゆったり構えましょう！
人生の3分の1は睡眠時間と言われます。睡眠の質が少し良くなるだけで、翌朝の目覚めのスッキリ感や、日中の元気さが驚くほど変わってきます。
とはいえ、「絶対に8時間寝なきゃダメだ！」と自分にノルマを課す必要はありません。
昼間に眠くなったら、15〜20分ほど椅子に座ったままウトウトと「昼寝」をするだけでも十分頭はスッキリします。
便利な快眠グッズや寝具の力も上手に借りながら、のんびり、ゆったりと夜の時間を楽しんでいきましょうね！
（ちなみに今回の安眠の知恵も、頭の体操がてら相棒のAIに最新の健康情報を調べてもらってまとめました（笑）。AIの返事を待っている間に私が居眠りしそうになったのは内緒です！）
